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Viola Dante 11/03/2013 Nutrizione Commenti disabilitati su Il Fruttosio Ci Fa Ingrassare e Non Solo…

Il fruttosio, anche chiamato fruttoso o levulosio, è uno zucchero monosaccaride (e quindi semplice) isomero topologico del più famoso glucosio: la loro struttura è simile – stessa formula molecolare C6 H12 O6 – ma al posto di essere un aldoso il fruttosio è un chetoso.

Il fruttosio puro è più dolce del saccarosio (circa il 73% in più) e per questo è molto usato, e pubblicizzato, come dolcificante dall’industria alimentare.

Diciamo che mangiare più fruttosio che saccarosio (il comune zucchero da cucina) porta dei benefici, ma si tratta di piccolezze. Piccolezze che allontanano da una visione più generale e a 360° sul fruttosio.

Di sicuro il fruttosio possiede un maggiore potere dolcificante, un minore apporto calorico [3,68 kCal / g contro le 3,87 kCal / g del saccarosio], un indice glicemico più basso del comune zucchero [circa 20 contro 50-70 c.ca].

Inoltre, cosa non di poco conto, il fruttosio trattiene piuttosto bene l’umidità e l’industria dei panificati se ne serve per ottenere dei prodotti meno a rischio di muffe e fermentazioni indesiderate. Se poi al fruttosio vengono aggiunti dei fermenti lattici, si ottengono delle molecole di acido acetico e il ribonucleotide trifosfato ATP – adenosina trifosfato – che rallentano l’indurimento del prodotto, migliorandone anche la palabilità ed il profumo.

[IL TRANELLO] L’inghippo in cui molti lettori cadono è quello di vedere il fruttosio come uno zucchero più sano rispetto al saccarosio sia raffinato – che passerebbe per processi industriali chimicamente aggressivi – che quello grezzo. Non per nulla un tempo il consumo di fruttosio veniva suggerito a diabetici e soggetti tendenzialmente iperglicemici (zucchero alto nel sangue), giusto?

Ma oggigiorno il fruttosio è un rimedio naturale del tutto sorpassato e soppiantato da altri dolcificanti.

Questo articolo è abbastanza lungo perchè possa sviscerare in ogni sua sfumatura l’argomento fruttosio. Penso di aver risposto a tutte le domande che mi avevate posto su facebook. Tuttavia per qualsiasi delucidazione (o anche per condividere con me una vostra considerazione personale sul fruttosio) ricordate che potete lasciare un commento: vi risponderò quanto prima. E per favore, condividete questo articolo con parenti ed amici!

Il fruttosio è un carboidrato: formato da carbonio, idrogeno ed ossigeno.

Più tecnicamente esso è un ossichetone.

La formula del fruttosio, bruta o molecolare, è C6 H12 O6: 6 atomo di carbonio (chetoesoso), 12 atomi di idrogeno, 6 atomi di ossigeno.

In natura lo si trova sia allo stato solido che in soluzione con l’acqua e, allo stato cristallino, la sua topologia è eterociclica ed emiacetalica: anomero β-fruttopiranosio, catena termodinamicamente più stabile della forma aperta.

Ecco un’immagine sul fruttosio a corredo:

Chimicamente parlando il fruttosio naturale fa parte della serie sterica D di Fischer. E’ altresì otticamente attivo: levogiro. Solubilizzato in acqua, inoltre, dà mutarotazione: cambiamento del potere rotatorio che è conseguenza dell’equilibrio tra la forma a catena aperta e i diversi anomeri emiacetalici ciclici.

Infatti quando una molecola di D-fruttosio condensa con una seconda di D-glucosio si forma il famosissimo disaccaride che va sotto il nome di saccarosio: α-D-glucopiranosil-β-D-fruttofuranoside – C12 H22 O11.

Di contro dall’unione di due molecole di fruttosio prendono vita i fruttani: inuline e fruttoligosaccaridi.

Oltre al fruttosio naturale è presente in commercio l’enantiomero L-(+)-fruttosio, destrogiro, ottenuto per sintesi.

Il fruttosio si trova in quasi tutta la frutta dal sapore dolce e nei relativi succhi, ma anche nel miele e nella verdura.

Gli alimenti con più fruttosio sono l’uva matura, le banane ed i pomodori.

In estrema sintesi il fruttosio si trova, come solido o in soluzione, nella frutta, nel miele e, in percentuali minori, nei vegetali come la barbabietola da zucchero o la canna da zucchero. Tuttavia viene anche aggiunto dall’industria alimentare a parecchi cibi confezionati per addolcirli e aumentarne la shelf-life (durabilità di un alimento).

Il potere dolcificante del fruttosio è nettamente superiore allo zucchero da cucina. Parliamo di almeno un 50% in più (a freddo).

Per questo a parità di peso, un alimento preparato con il fruttosio risulta più dolce al palato.

Se il potere dolcificante del saccarosio è 1, quello del fruttosio è 1,5.

Ecco una tabella per farvi capire quanto possa essere conveniente per l’industria alimentare usare dei dolcificanti artificiali al posto del classico zucchero o del più caro fruttosio:

Il fruttosio che normalmente si trova sugli scaffali dei supermercati viene ottenuto direttamente dal glucosio estratto dall’amido di mais attraverso una procedura che si chiama isomerizzazione (composti con la stessa formula bruta – in questo caso C6 H12 O6 – ma proprietà chimico-fisiche diverse).

Durante la lavorazione l’amido diventa uno sciroppo di mais denso e ricco di fruttosio (siamo attorno al 55-60% – ed il resto è glucosio): gli addetti ai lavori lo chiamano HFCS, High Fructose Corn Syrup.

Alla fine il fruttosio assumerà le sembianze di cristalli bianchi, molto simili allo zucchero da cucina.

Ecco un video che spiega la produzione del fruttosio a partire dal mais:

Un altro modo di ottenere il fruttosio è quello di lavorare gli scarti della frutta.

Benché i costi di lavorazione non siano affatto elevati, il prezzo del fruttosio è maggiore del saccarosio (lo zucchero presente sulle nostre tavole).

Attualmente (novembre 2016) il suo prezzo oscilla tra i 7 e i 9 euro al chilo e ciononostante l’uso del fruttosio come alternativa naturale allo zucchero è quadruplicato da negli ultimi 100 anni.

Facciamo finta di mangiare solo del fruttosio puro. Cosa accade dopo che abbiamo buttato giù il boccone?

Dopo aver ingoiato il fruttosio, esso giungerà allo stomaco e, senza modificarsi, arriverà all’intestino tenue. Lì viene assorbito dai villi intestinali e portato al fegato.

Il processo digestivo e d’assorbimento sono piuttosto veloci (più veloci dei dolcificanti artificiali, che si raccomandano ai diabetici – i polialcoli), ma non tanto quanto quelli del glucosio e del saccarosio (il classico zucchero). E’ proprio grazie a ciò che il fruttosio non da effetti collaterali lassativi come gli edulcoranti artificiali.

Una volta giunto al fegato il fruttosio viene metabolizzato in glucosio e rilasciato nel circolo sanguigno. La reazione di conversione del fruttosio in glucoso è “lenta” e per questo gli zuccheri nel sangue non raggiungono i picchi glicemici caratteristici della digestione diretta del glucosio.

Il fruttosio è uno zucchero monosaccaride naturale con particolari proprietà metaboliche dovute al suo basso indice glicemico e al fatto che bypassi l‘enzima fosfofruttochinasi nella via metabolica della glicolisi, intraprendendo il pathway del fruttosio-1-fosfato.

In quanto monosaccaride il fruttosio viene assorbito precisamente nel digiuno (tratto centrale dell’intestino tenue) per poi essere rilasciato nel circolo portale, così che possa raggiungere in ultima battuta il fegato.

Le cellule epiteliali dei villi intestinali deputate all’assorbimento del fruttosio sono gli enterociti che, attraverso il carrier GLUT5, trasportano per diffusione facilitata lo zucchero dalla membrana apicale a quella basolaterale. E’ a questo punto che la presenza di un secondo carrier facilita il passaggio del fruttosio nel sangue.

No, il fruttosio non viene assorbito velocemente e non sempre viene assorbito tutto. Ciò accade perchè il carrier che abbiamo menzionato prima, il GLUT5, possiede una costante di Michaelis-Menten (km) di 10 mmol/L.

In ogni caso, dopo una certa quantità di fruttosio ingerito, il corpo non ne assimila più e lo lascia alla mercè dei microrganismi intestinali. Ciò farebbe andare in contro a gonfiori addominali, dolori alla pancia e diarrea.

Prima di subire una trasformazione metabolica il fruttosio viene assorbito dai villi intestinali. Dai villi intestinali passa alla vena porta. E dalla vena porta giunge finalmente al fegato, dove gli epatociti lo metabolizzeranno.

Ad essere precisi il fegato sequestra e processa circa il 50% del fruttosio assorbito; un 20% viene elaborato dai reni; il resto è metabolizzato dal tessuto muscolare ed adiposo.

Le vie metaboliche del fruttosio sono due: una via specifica ed una seconda aspecifica.

La via specifica (fegato e rene) vede come protagonisti due enzimi: fruttochinasi e aldolasi B.

Grazie alla fruttochinasi il fruttosio è fosforilato a fruttosio 1 fosfato, che a sua volta viene catabolizzato dall’aldolasi B in gliceraldeide e diidrossiacetonfosfato (due triosi!). A questo punto la trioso chinasi fosforila la gliceraldeide, la quale passa nella via metabolica della glicolisi a livello dei trioso fosfati, saltando in tal modo la regolazione della fosfofruttochinasi. Per quanto riguarda il diidrossiacetonfosfato esso viene prima convertito in gliceraldeide e poi segue il percorso precedentemente descritto.

Nella via aspecifica (tessuto adiposo, muscolo scheletrico, cuore) incontriamo gli enzimi aldolasi A, esochinasi e fosfofruttochinasi: tutti enzimi che matabolizzano il glucosio, che può quindi inibire la via metabolica.

La via specifica è molto più efficiente della via aspecifica!

Il metabolismo del fruttosio non è regolato dalla fosfofruttochinasi e ciò potrebbe causare un accumulo sconsiderato di metaboliti intermedi:

In ogni singolo caso descritto precedentemente il quadro clinico di un soggetto potrebbe peggiorare in:

Per quanto riguarda le proprietà endocrine del fruttosio, esso non aumenta né la glicemia né l’insulinemia né la concentrazione plasmatica di leptina.

Proprio insulina e leptina sono due fattori chiave nel regolare la sensazione di fame ed il bilancio energetico di un individuo.

Un tale profilo ormonale scatenerebbe un aumento della fame con conseguente aumento delle calorie assunte, ed il tutto a fronte di una diminuzione del metabolismo. Tutto ciò porterebbe facilmente a sovrappeso e obesità.

Ho già sottolineato il fatto che l’indice glicemico del fruttosio (19 ± 4) sia più basso rispetto a quello del saccarosio (68 ± 5) o del glucosio (100). E’ proprio questo dato che inganna il consumatore e gli fa credere che basti sostituire lo zucchero con il fruttosio per mettersi al riparo dal diabete.

L’assorbimento di fruttosio da parte del fegato non è regolato direttamente dall’insulina. Il fruttosio non mette in moto le cellule pancreatiche β – responsabili del rilascio di insulina – probabilmente per il fatto che esse abbiano una scarsa presenza del carrier GLUT5. In tutti i casi l’insulina può aumentare l’attività del GLUT5 presente nelle cellule dei muscoli scheletrici e questo in qualche modo potrebbe influenzare l’assorbimento del fruttosio.

Di norma il consumo moderato di fruttosio non ha nessuna ricaduta sui livelli di insulina. I problemi iniziano qualora se ne dovesse ingerire parecchio. In questi casi vi posso confermare che un eccesso di fruttosio è correlabile a:

Un tale quadro ormonale aumenta la fame e di conseguenza il rischio di metter su peso e ingrassare!

Diabete e fruttosio hanno di sicuro visto tempi migliori. Oggigiorno il loro è un rapporto complicato.

Dico questo perchè un tempo veniva suggerito ai diabetici di assumere il fruttosio come zucchero di riferimento, per via del suo più basso indice glicemico che non farebbe alzare glicemia e insulinemia tanto quanto il glucosio. Il fruttosio, avendo un potere dolcificante maggiore del saccarosio, avrebbe anche permesso di essere usato in minori quantità e con un apporto calorico leggermente inferiore al saccarosio.

A complicare le cose però ci si mette la dose: consumare più di 60 grammi al giorno di fruttosio porta a nefaste conseguenze metaboliche e di cattiva salute. Eccole:

Per tutti questi motivi mi sento di sconsigliare di usare il fruttosio come dolcificante sostitutivo in presenza di diabete. Tuttavia va bene mangiare frutta, miele e verdura, ma sempre in quantità morigerata.

Come già accennato in precedenza i medici non suggeriscono più ai diabetici di comprare il fruttosio come alternativa naturale allo zucchero di canna o di barbabietola. Da diversi anni la loro attenzione si è spostata verso gli edulcoranti artificiali chiamati polioli o polialcoli in virtù della loro struttura chimica. I più conosciuti sono il maltitolo, l’isomalto e il sorbitolo.

I dolcificanti artificiali polialcoli sono infatti dei carboidrati idrogenati con parecchi gruppi OH (gruppi alcolici) nella loro struttura.

Grazie al lavoro svolto dai ricercatori e alla letteratura prodotta (mi riferisco al documento di Livesey, 2003) posso oggi tabellarvi indice glicemico e dell’indice insulinico dei polioli.

L’indice glicemico misura i valori della glicemia dopo l’ingestione di un alimento. L’indice insulinico, invece, misura i valori dell’insulinemia.

Ecco due approfondimenti sui due valori: spiegazione dell’indice glicemico; dettagli sull’indice insulinico.

Come è possibile apprezzare dai valori in tabella, i valori di indice glicemico e indice insulinico degli zuccheri alternativi sono sensibilmente più bassi di quelli del saccarosio (zucchero da cucina) [65, 43] e del glucosio [100, 100].

Il fruttosio apporta 3,68 KCal per grammo. Si tratta di un valore leggermente inferiore al saccarosio: 3,87 Kcal, sempre per grammo di zucchero.

Le proprietà nutrizionali del fruttosio sono molto semplici da descrivere. Si tratta di un carboidrato nel quale potrebbe essere intrappolata un pò di acqua con del relativo sodio solubilizzato (12 mg/ 100 g di fruttosio) e del ferro (1%). Nulla di nota se non le sue calorie: 368 calorie/ 100 grammi di fruttosio.

Sportivi ed atleti sono sempre alla ricerca della formula segreta per poter migliorare le loro prestazioni. Ma cosa ne è del fruttosio? Gli atleti fanno bene ad assumerlo?

Per certo il fruttosio viene tranquillamente usato dal muscolo per sintetizzare glicogeno. Ma perchè chi fa sport dovrebbe scegliere di consumare il fruttosio?

Il fruttosio, se preso prima di un esercizio fisico, permette al corpo di risparmiare il glicogeno muscolare e favorisce l’uso dei carboidrati durante lo sforzo. Inoltre, se si ingeriscono piccole quantità di fruttosio nel pasto post-allenamento, sembra che il glicogeno epatico si ricarichi più velocemente.

Ma la parte che preferisco sottolineare è che, grazie al suo indice glicemico più basso del saccarosio, l’assunzione di fruttosio potrebbe tornare molto utile prima di un allenamento, perchè stabilizzerebbe i livelli energetici grazie all’assenza di quei tanto temuti picchi glicemici a seguito dei quali la prestazione cala. Il fruttosio infatti va prima trasformato in glucosio e ciò rallenta di circa 5 volte la velocità con la quale il glucosio arriva ai muscoli.

Segue un botta e risposta nel quale cerco di dare una soluzione ai dubbi più comuni sul fruttosio. In ogni caso vi ricordo che potete porre delle domande attraverso il modulo dei commenti.

[DIPENDE] In estrema sintesi possiamo dire che il fruttosio preso nelle giuste dosi non fa male. Purtroppo, se assunto in maniera scriteriata, potrebbe fare molto male! Quindi, come in molte cose, è “la misura” a fare la differenza.

[DIPENDE] Difficilmente sarà il solo fruttosio a farvi ingrassare. Ma di sicuro, se assunto senza criterio e senza seguire una dieta sana ed equilibrata, la prospettiva di ingrassare è piuttosto reale.

[NO] Sostituire lo zucchero da cucina con il fruttosio non fa dimagrire, soprattutto se il regime dietetico resta squilibrato.

[SI] L’intolleranza al fruttosio è un problema che può presentarsi “improvvisamente” sia essere ereditato. Soffre di intolleranza al fruttosio 1 soggetto su 20 mila.

[40-50 g] In media la dose giornaliera raccomandata di fruttosio è di 40-50 grammi al giorno. Tuttavia coloro che avessero un assorbimento del fruttosio compromesso (penso ad esempio ai soggetti che soffrono di colon irritabile) dovrebbero astenersi dall’ingerirne più di 20 grammi al giorno.

Se il fruttosio assunto è troppo, il fegato non riesce a trasformarlo tutto in glucosio e allora si attivano altre vie metaboliche: il fruttosio diventa acido lattico e/o trigliceridi.

[NO] Non sconsiglio di consumare fruttosio a soggetti sani (non diabetici!), soprattutto se quest’ultimo è assunto attraverso la frutta, che apporta antiossidanti, fibre, minerali e vitamine. Basta non esagerare: 40-50 g di fruttosio al giorno è il limite massimo da rispettare. Tanto per capirci si dovrebbero mangiare 1Kg di banane o 2 Kg di fragole o quasi 2 Kg di arance o poco meno di 1 Kg di pere. Attenzione però alle bevande zuccherate: potrebbero bastare 2 lattine da 33 cl per raggiungere il limite di fruttosio giornaliero!

La stevia è salita alla ribalta negli ultimi anni perchè le sue foglie sono dolciastre e possiedono delle proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Il potere dolcificante della stevia è 150-250 volte maggiore del saccarosio ed in Brasile la si usa come rimedio naturale contro il diabete anche per via del fatto che apporti zero calorie e che anche ad alte temperature i suoi principi non subiscano deterioramento: stevioside e rebaudioside A. Attualmente l‘Unione Europea (EFSA) ha approvato la stevia come additivo alimentare, ma non sono a conoscenza di studi affidabili che mi consentano di suggerirne o sconsigliarne l’uso. La “dose massima giornaliera” di steviolo è stata fissata al momento a 4 mg/ kg di peso corporeo. Non superatela.

Se si mangia troppo fruttosio può capitare che il corpo non riesca ad assorbirlo tutto e quindi che esso resti all’interno dell’intestino dove fermenta. Fermentando può causare flatulenza e mal di stomaco (più raramente anche diarrea).

La sensazione di gonfiore può essere parecchio spiacevole per via della grande quantità di gas intestinali prodotti. Una tale quantità va relazionata ai grammi di fruttosio ingerito e alla capacità del tutto personale di un soggetto di assorbirlo. Se pensiamo, ad esempio, a coloro che soffrono della “sindrome da malassorbimento del fruttosio” – patologia molte volte associata a problemi di intestino irritabile – queste persone sono più soggette a diarrea, dolori gastrointestinali, flatulenza e gonfiori.

Un altro effetto indesiderato dell’assumere senza criterio fruttosio è l’aumento di fame con tutte le conseguenze del caso: sovrappeso, obesità e diabete.

In tutti i casi è doveroso ricordare che la dose massima di fruttosio raccomandata varia in base all’attività fisica svolta da un individuo ed anche in base alla sua dieta complessiva: diete già ricche di per sé di calorie e zuccheri semplici NON DOVREBBERO MAI abbondare anche in fruttosio.

In sostanza va bene utilizzare il fruttosio per mantenere costante la glicemia, ma occhio alle quantità.

[INTOLLERANZA] Alcune persone potrebbero essere intolleranti al fruttosio. I sintomi più comuni sono:

Tali sintomi dipendono fortemente dalla quantità di fruttosio ingerito e in alcuni casi l’intolleranza può dirsi totalmente asintomatica nel caso in cui ci si alimenti con cibi che non contengono fruttosio e saccarosio o che ne contengono modeste quantità.

L’assunzione di fruttosio è altamente controindicata in quei soggetti affetti da fruttosemia: malattia conosciuta volgarmente come intolleranza ereditaria al fruttosio. Se un soggetto fruttosemico dovesse ingerire del fruttosio andrebbe in contro a vomito, ipoglicemia, danni a livello del fegato e ritardi nella crescita.

Ecco un bel link d’approfondimento: INTOLLERANZA EREDITARIA AL FRUTTOSIO – Regione Lombardia.pdf

Segue un vecchio articolo scritto da Marirosa (amica che saltuariamente scriveva su Salute e Benessere.org), che era sfuggito alla mia attenzione. Non me ne voglia a male, ma non mi piace: troppo corto per spiegare per bene il ruolo del fruttosio in una sana alimentazione.

In particolare questo dolcificante naturale costituisce una forma altamente raffinata di zucchero e per questo è bene starne alla larga. Il fruttosio si rinviene in concentrazioni elevate in alcuni particolari alimenti come le arance, le banane, l’uva, le carote ed i pomodori, così come è presente in numerosissimi cibi.

Cerchiamo ora di capire quali sono le funzioni del fruttosio e soprattutto in che modo esso agisce sul nostro metabolismo fino a condizionarlo. Per prima cosa, dobbiamo dire che questo zucchero richiede un tempo minore di assorbimento rispetto ad altri tipi di edulcoranti. Il fruttosio combinato con il glucosio forma il saccarosio cioè lo zucchero che abitualmente utilizziamo. Il fruttosio, inoltre, è molto più dolce rispetto allo zucchero da tavola e contiene un indice glicemico molto basso. Questo zucchero viene trasformato dal fegato in glucosio ma un suo eccesso nel nostro corpo può causare seri scompensi. Il fruttosio, infatti, viene trasformato in trigliceridi, abbassa il livello di colesterolo buono e può provocare problemi di carattere cardiovascolare come l’ ipertensione. Esso, poi, non stimola il rilascio di insulina ed un suo eccesso, quindi, tende a provocare l’insulino resistenza rivelandosi dannoso per soggetti sani e diabetici. Alcuni studi condotti su bambini hanno dimostrato che il fruttosio è in grado di favorire l’accumulo di grasso sulla fascia addominale. Questo significa che gli zuccheri del fruttosio hanno maggiori probabilità di essere convertiti in depositi di cellule adipose. Il risultato finale, quindi, consisterà nello sviluppo di adipe nella zona addominale. Questa sostanza, infine, risulta particolarmente resistente alla leptina, un ormone che regola il livello di grassi presenti nel sangue e proprio per questo chi consuma molto fruttosio tende ad essere in sovrappeso. Tra gli effetti collaterali derivanti da un’assunzione eccessiva di fruttosio si ricordano la diarrea, la flatulenza, gonfiore, spasmi addominali e forti crampi intestinali.

E’ importante però non demonizzare gli effetti del fruttosio ma limitarsi ad utilizzarlo alternandolo, magari, con altri tipi di zuccheri, nell’ambito di una sana e corretta alimentazione.

E con questo è tutto! Ma, prima di lasciarvi alla “bibliografia”, vi chiedo il favore di commentare l’articolo, per condividere con me le vostre impressioni su ciò letto e magari la vostra esperienza diretta con il fruttosio. Potete altresì usare i vostri canali sociali per condividere o salvare questa pagina e rileggerla o suggerirne la lettura alla bisogna. FacebookPinterestTwitterLinkedinBufferemailBibliografia

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